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Today's 15 Minutes Mobility Workout

Updated: Sep 22


This article is written is German, so if you don't understand the language don't bother and go right into the exercises.


Aufgrund des zusätzlichen Bewegungsmangels den viele Tag für Tag haben, empfehlen wir einen minimalen täglichen Aufwand zum Beweglichkeitserhalt zu schaffen, um nicht einzurosten und Verkürzungen sowie Rückbildungen an Gewebe und Gelenken vorzubeugen. Unser Bewegungsradius ist aufgrund vieler Home Office Tätigkeiten merklich eingeschränkt. Wollen wir dennoch leistungsfähig, agil und gesund bleiben, müssen wir die Grundbedürfnisse des Körpers zum einen verstehen und zum anderen auch erfüllen. In der heutigen kleinen Mobilitätsroutine für zu Hause findest du ein paar meiner Lieblingsübungen unter anderem aus unserem Buch „ Mobility Guide – das Trainingsbuch für jeden Tag“ , die ich in mein tägliches Sport- und Bewegungsprogramm fest integriert habe. Dazu brauchst du eigentlich nur eine Trainingsmatte oder ein Handtuch, ein offenes Fenster und etwas Zeit ;-). Viel Spass damit, bleibt geschmeidig und “move well”.


Schulteröffner (Overhead Stretch)

Stelle dich etwa hüftbreit nach vorne gebeugt an einen Schrank/an ein Sideboard, an die Wand, an einen Stuhl oder ähnliches, so dass du deine Hände mit gestreckten Armen in einer Linie zu deiner Hüfte platzieren kannst, sprich deine Wirbelsäue in Verlängerug der gestreckten Arme bringst. Wenn alles richtig eingestellt ist, solltest du bereits einen Dehnreiz im Bereich der Schulter, des Rückens und der Beinrückseiten (engl. Bereich Hamstrings) spüren. Verbringe etwa 2 Minuten in dieser Position oder 5 bis 12 lange, ruhige aber tiefe Atemzüge (4 Sekunden ein /8 Sekunden aus). Wenn du die Intensität steigern willst, versuche während der Übung die Knie zu strecken und wieder zu beugen.

Mit dem Schulteröffner zielst du u.a. auf unbewegliche Schultergelenke, die Brustwirbelsäule und die hintere Beinmuskulatur ab. Durch die Anwendung der Atemtechnik dient diese Übung ausserdem der Entspannung des gesamten Körpers.


Brustöffner (T-Spine Drill I)

Du beginnst in der Kindspose bzw. dem Fersensitz und berührst wenn möglich mit dem Gesäß die Fersen. Ein Unterarm stützt vor dem Körper auf dem Boden, während die Hand des anderen Arms den Hinterkopf umschließt. Mit der Einatmung drehst du den gesamten Oberkörper auf und öffnen dich nach oben. Der Blick bleibt auf den Ellenbogen gerichtet und du bildest eine kompakte Einheit mit der Hand, dem Kopf und dem Arm. Mit der nächsten Ausatmung, schließt du deinen Körper und tauchst wieder zurück zur Ausgangsposition oder leicht nach unten zur Gegenseite. Wiederhole die Bewegung 8-10 Mal und wechsle dann auf die andere Seite.


Als Variation kannst du auch den Unterarm von der Matte lösen und den Arm strecken, um die Dehnung Brust- und Schultergelenk zu intensivieren. Kombiniere auch gerne beide Varianten. Versuche das „Heck“ des Körpers entspannt zu halten und vielleicht die Fersen und das Gesäß zusammen zu bringen. Wenn du Probleme mit den Sprunggelenken bekommst, kannst du hier auch ein kleine Handtuchrolle unterlegen. Ziel dieser Übung ist vor allem die Verbesserung der Rotation und Extension der Wirbelsäule.


Leistenöffner (Frog/ Groin Opener)

Am Ende gibts meine absolute Lieblingsübung ,die in wirklich jedem meiner Online Trainings und Kurse die Abschlussübung bildet. Geliebt und gefürchtet weil sie relativ lang gehalten (3-5 Minuten) wird und sehr intensiv werden kann. Beginnt in einer 4-Füßler-Position auf den Unterarmen. Richte nun alle Gelenke im 90° Winkel aus – Ellbogen, Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Achte darauf, dass die Knie und die Hüfte in einer Line zueinander stehen und die Zehen nach außen zeigen. Öffnet nun so weit du kannst die Hüften, indem du die Knie weiter auf einer Linie mit nach außen gleiten lässt und somit die Hüfte langsam senkst.


Es kann sich ein “Dehnschmerz” im Bereich der Hüften und Oberschenkelinnenseiten bemerkbar machen. Lass gerne ein Knie auf der Matte und legt unter das andere Knie ein kleines Handtuchkissen. Es ist wichtig, dass die Knie auseinander gleiten können und nicht auf dem Teppich oder der Matte liegen, da du dich sonst selbst bremst. Achte auch darauf den Bauch und den Kopf nicht hängen zu lassen (Stichwort: neutrale Wirbelsäule). Ziel ist es sich „fallen“ zu lassen, dem Körper zu vertrauen und immer tiefer in die Positionen zu gleiten. Das ganze passiert ohne Druck sondern nur in dem wir unser eigenes Gewicht nach und nach an die Schwerkraft abgeben. Atme lang und ruhig und versuche für 3 bis 5 Minuten in der Position liegen zu bleiben. Am Ende beide Beine wieder zur Mitte bringen und um das ganze wieder zu beruhigen noch ein paar Atemzüge in der Kindspose verweilen. Ziel dieser Übung ist die Öffnung der gesamten Hüftgelenkskapsel und die Mobilisation der Hüfte in die Aussenrotation.


Ich hoffe du hattest Spaß bzw. Erfolg mit den Übungen und konntest vielleicht schon eine kleine Verbesserung spüren. Mobilität ist genauso eine konditionelle Fähigkeit wie Kraft oder Ausdauer und will daher auch so trainiert werden, also nicht nur einmal die Woche sondern am besten täglich mindestens für 10-15 Minuten.

Wenn du mehr dazu erfahren willst, findest du einen neben einem Übungskatalog mit Bildern und Videos sowie verschiedenen Mobilisationstechniken in unserem Buch “MOBILITY GUIDE” , auch ein Screening, welches dir Aufschluss über deine deine Verkürzungen und Limitierungen verrät ist mit enthalten. Hier geht’s zum E-Book (German).


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